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第一節 拉手望天  站立位，雙手舉高伸直然后下拉，同時抬頭后仰。重復10組。

第二節 頸椎旋轉  站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同時頭看向左側。反方向重復上述動作。本節動作，左右重復5組。

第三節 頭頸相爭  站立位，軀干保持靜止，雙手合十，指尖向上放于胸前，頭看向左側時，雙手移向右側，頭看向右側時，雙手移向左側。重復5組。

第四節 十字頸操  站立位，雙手叉腰，軀干保持不動，頭部分別做低頭、仰頭、向左側、向右側4個動作，四個方向為1組。重復5組。

第五節 仰天開合  站立位，雙上肢屈曲平置于胸前，雙手握拳相對，然后肘關節保持屈曲，上臂回落至軀干兩側，同時做仰頭動作。重復5組。

適用人群 

1.需久坐久站的職場人員。這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎，導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣，從而出現頸肩部及腰部酸痛不適。

在工作的空閑時間，抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操，可以有效減輕肌肉酸痛不適。

2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變，同時存在肌肉的慢性勞損，在不影響頸椎和腰椎穩定性的前提下，適當鍛煉肌肉力量，可增加頸椎及腰椎的穩定性，延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展。

3.處于頸椎及腰椎術后康復期者。這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術治療后，增強了頸椎或腰椎的穩定性，但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創傷，在身體條件允許的情況下，適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉，可以促進疾病的康復，使患者能更快地回歸到日常生活。

注意事項

1.鍛煉前，盡量選擇較為空曠的區域，防止被外物絆倒，減少跌倒風險。2.鍛煉時，穿著合身的衣物。3.鍛煉貴在持之以恒，量力而行，切勿勉強，以免出現或加重勞損。4.鍛煉時如出現肩頸及腰部疼痛加重，請及時就醫。5.如有頸椎及腰椎疾病，請在醫生的指導下進行鍛煉。